Herstel na de bevalling

Waar kun je op letten bij je herstel na een bevalling?

Je bent bevallen en dat is een topprestatie! Je leven gaat er nu heel anders uit zien. Geef jezelf de tijd om te herstellen. Laat je niet gek maken door voor-en-na foto’s op internet en social media!

5 Tips voor herstel

  • RUST: geef jezelf rust na de bevalling. Je lichaam heeft tijd en energie nodig om te herstellen. De nachten zijn vaak gebroken dus pak een extra slaapje!!
  • GOEDE VOEDING: zorg dat je voldoende goede voeding binnen krijgt want naast herstel voor jezelf is er ook extra voeding nodig als je borstvoeding geeft. Extra vezels zijn goed voor je darmen en je ontlasting blijft soepel. Met de vezellijst  kun je berekenen hoeveel voedingsvezels jij per dag binnenkrijgt. Neem bij twijfel contact op met een diëtiste.
  • DRINK WATER: zet waterflesjes klaar, stop ze in je tas want goed water drinken zorgt voor een goede afvoer van afvalstoffen en is belangrijk als je ook borstvoeding geeft.
  • BEKKENBODEM: begin de dag na de bevalling ook meteen met oefeningen voor je bekkenbodem, deze is na een vaginale bevalling behoorlijk opgerekt en heeft oefening nodig. Bekkenbodem 3x daags 10x aanspannen en voelen dat je die ook weer kunt loslaten. Licht urineverlies en het niet goed op kunnen houden van een windje is normaal, maar moet binnen 6 weken hersteld zijn! Neem bij twijfel contact op met een geregistreerde bekkenfysiotherapeut en doe zeker de bekkenbodemcheck 6 weken na je bevalling.
  • BEWEEG: naast rust heeft je herstel ook een goede doorbloeding nodig, dus start met korte stukjes wandelen, gebruik een stappenteller en bouw afstand en snelheid de eerste 6 weken met niet meer dan 10% op.

Wanneer mag ik sporten na de bevalling?

6 Weken na de bevalling is de treksterkte van het bindweefsel nog minder dan 50% van de oorspronkelijke waarde. Dit moet weer sterker worden en heeft tijd nodig. Weefselherstel kan 4 tot 8 maanden na de bevalling duren.

Opbouw bewegen en sporten na de bevalling

Periode Aanbeveling Tips
0 – 6 weken ·        Bekkenbodem trainen

·        Rustig wandelen wanneer lichaam het toelaat

·        Afstand en tempo met max. 10% per week opbouwen

 ·        Gebruik een stappenteller

·        Overleg met bekkenfysiotherapeut wanneer dit niet lukt
6 – 12 weken ·        armspieren en beenspieren mogen getraind worden

·        Pilates

 ·        Thuistraining of in sportschool maar let op; niet springen of sprinten

·        Bekkenbodemcheck geregistreerde bekkenfysiotherapeut
>12 weken ·        Sporthervatting wanneer bekkenbodem goed functioneert ·        Bekkenbodem eventueel controleren

·        Laat jezelf goed begeleiden door een deskundige bij sporthervatting!

Heb je vragen over het bewegen en sporten na de bevalling? Neemt contact met ons op.

Je lichaam heeft tijd nodig om bij te komen na een bevalling, zelfs als je je goed voelt!

Waarom lukt het niet om lekker te sporten?

Vaak is er een relatief energietekort in de sport. Je krijgt niet altijd genoeg energie binnen om aan de eisen van lichaamsbeweging en het dagelijks leven te voldoen, laat staan om te sporten.

De levensstijl van een nieuwe moeder gaat vaak gepaard met

  • slaapgebrek
  • verandering in voedingsgewoonten
  • gebrek aan routine
  • soms ook financiële beperkingen
  • moeilijkheden om gezondheid voorrang te geven boven concurrerende verantwoordelijkheden, denk hierbij aan de zorg van de baby en andere kinderen
  • werkhervatting
  • verhoogde voedingsbehoeften van borstvoeding (geschat op ongeveer 600 kcal/dag)

Bij hervatten van sport kan deze disbalans zorgen voor overbelasting van spieren en gewrichten wat pijnklachten kan veroorzaken waardoor je belemmert wordt in je activiteiten. Je lichaam heeft wel tijd nodig om bij te komen na een bevalling. Zelfs als je je goed voelt. Je bekken en je bekkenbodem zijn fors opgerekt, vergelijk het maar met een kneuzing.

Wat mag ik na de bevalling niet doen

  • Hardlopen binnen 12 weken na de bevalling
  • Intensieve sportonderdelen als springen, sprinten binnen 12 weken
  • Squatten mét gewichten binnen 12 weken

Belangrijkste punten

  • Lichaamsbeweging is veilig in algemeen dagelijkse activiteiten
  • Bekkenbodemoefeningen kunnen direct na de bevalling worden gestart.
  • Overweeg voedingsscreening bij sporthervatting en borstvoeding.
  • Het lichaam ondergaat tijdens het sporten veel fysieke en hormonale veranderingen; het is belangrijk om geduldig te zijn, omdat het tijd zal kosten om terug te keren naar het niveau van vóór de zwangerschap.

Fysiotherapie na mijn bevalling?

Er zijn verschillende behandelmogelijkheden na je bevalling. Je kunt bij elke geregistreerd bekkenfysiotherapeut terecht voor klachten na je bevalling. Denk aan urine-incontinentie, stuitklachten of wanneer je moeite hebt met poepen. Een bekkenfysiotherapeut kan je begeleiden in je herstel, controleren hoe de bekkenbodem ervoor staat, controle diastase (een uitpuiling van je buikspieren) en adviezen rondom sporthervatting meegeven. De bekkenfysiotherapeut heeft een driejarige masteropleiding gedaan, waardoor ze meer expertise hebben voor het behandelen van onder andere bekken-en bekkenbodemproblematiek na de bevalling.

Heb je klachten tijdens het sporten, dan kun je bij een algemeen fysiotherapeut die met een bekkenfysiotherapeut samenwerkt of bij de sportfysiotherapeut terecht. Je kunt in sommige gevallen ook naar de manueel therapeut bij rugklachten na de bevalling. Dit is verstandig om te doen in overleg met een bekkenfysiotherapeut. Fysiotherapie wordt vergoed wanneer je hiervoor een aanvullende verzekering hebt.

Henriëtte van Gaal

Praktijk Fysiotherapie Zeeland staat voor u klaar!

Bij klachten na je bevalling kun je bij een bekkenfysiotherapeut terecht. Henriëtte is binnen onze praktijk gespecialiseerd in de bekkenfysiotherapie. Heb jij naar aanleiding van dit blog vragen over het herstel rondom je bevalling of wil je een afspraak maken? Kom met ons in contact, wij helpen je graag!