Hoe voorkomt u houdingsklachten bij thuiswerken

Let op uw houding

Werkt u langdurig thuis vanwege het Coronavirus?

Moeilijke tijden zijn aangebroken. Voor veel mensen is thuiswerken een dagelijkse routine geworden. Lange tijd zit u mogelijk achter uw laptop.

Echter ook hier is het belangrijk dat u zichzelf realiseert dat een goede werkplek niet alleen op de werkvloer van belang is. Ook thuis is een goede, veilige en gezonde werkplek van groot belang.

Volgens de Arbowet is het verplicht, wanneer u meer dan 2 uur achter een laptop werkt, om te zorgen voor ergonomische omstandigheden (voor een vaste werkplek is dit 4 uur). Deze wet geldt niet alleen voor werkgevers en hun (flex) werknemers, maar ook voor zzp’ers (zie Arbobesluit artikel 5.4 Ergonomische inrichting werkplekken).

Zit niet te lang in dezelfde houding

Een langere tijd in dezelfde houding zitten, die mogelijk ook niet optimaal is voor u, kan leiden tot klachten. Deze klachten kunnen variëren van pijnklachten tot stijfheid en kunnen zich uiten in uw (lage) rug, nek, schouders, armen en/of handen. Ook kunt klachten als spanning, stress en concentratieproblemen ervaren.

juiste werkhouding

Zorg goed voor uzelf

Een goede werkplek en juiste manier van thuiswerken kan bijdragen aan een gezond lijf! Voorkom klachten door alert te zijn op uw houding bij thuiswerken. Probeer uw werkplek zodanig in te richten dat de kans op klachten zo klein mogelijk is en kan worden voorkomen.

We zetten zes tips voor u op een rij om op een goede en gezonde manier thuis te kunnen werken

Zes tips voor goed en gezond thuiswerken

Tip 1: Zorg voor een goede, ergonomische werkhouding.

Tip 2: Neem regelmatig korte pauzes, ook voor de ogen belangrijk. Na elke 20 min. even de handen van het toetsenbord af en de ogen ontspannen door in de verte te kijken

Tip 3: Ventileer de ruimte goed, drink regelmatig waardoor u ook regelmatig van uw stoel af komt

Tip 4: Begin met de belangrijkste to-do’s in de ochtend. Ieder mens blijkt uit onderzoek in de ochtend productiever te zijn dan later op de dag. Concentratie zwakt af gedurende de dag, waardoor u beter kunt eindigen met taken die u op de automatische piloot kan doen.

Tip 5: Op het werk hebben we allemaal te maken met vaste tijden qua lunchpauzes en eventueel koffiepauzes. Doe dit ook thuis. Eet op gezette tijden uw lunch en zorg voor een goede kop koffie in de ochtend.

Tip 6: Zorg voor beweging. Ga na het middageten nog even de deur uit. Wandel een klein rondje, dat zorgt voor een frisse blik na de middagpauze.
Elke vorm van bewegen heeft een positief effect op uw brein! Het acute effect van bewegen is een betere bloedsomloop en daarmee energievoorziening voor de hersenen. Zo kunt u nog even door!

Zo creëert u de beste werkplek tijdens het thuiswerken

Om klachten aan uw lichaam ten gevolgen van het langdurig thuiswerken voor te zijn, hebben wij een aantal stappen voor u op een rijtje gezet. Stappen om uw werkplek thuis zodanig in te richten, zodat u prettig thuis kan blijven werken.

  • Plaats de laptop recht voor u, liefst in een laptopstandaard
  • De bovenrand van het beeldscherm op ooghoogte houden
  • Het beeldscherm dient op een armlengte (gestrekte arm) geplaatst te zijn
  • Zet de laptop niet voor een raam; het contrast tussen raam en scherm is te groot waardoor ogen continu moeten aanpassen, wat vermoeiend is en kan leiden tot hoofdpijnklachten
  • U zit rechtop met de schouders en armen ontspannen
  • Een stoel met korte armleggers verdient de aanbeveling, u kunt dan de stoel goed aanschuiven zodat de armen kunnen rusten op de armleggers
  • Zorg dat u met de voeten ontspannen op de grond kunt rusten, heupen en knieën in een hoek van 90º, gebruik anders een voetenbankje
  • Gebruik liefst een los toetsenbord; de stand van de handen is dan meer ontspannen en de schouders kunnen dan ook beter ontspannen
  • Gebruik zoveel mogelijk sneltoetsen. Bij gebruik van een muis; laat de hand niet op de muis liggen, dit geeft onnodig veel spanning in de onderarm

Wat kunt u doen bij houdingsklachten?

Heeft u toch klachten als gevolg van thuiswerken dan kunt u mogelijk thuis een aantal oefeningen doen om uw klachten te verminderen. Neem even telefonisch contact op met uw lokale fysiotherapie om uw klachten voor te leggen. Grote kans dat zij u snel ook op afstand kunnen helpen.

“Het is onrealistisch om te denken dat u de hele dag geconcentreerd werkt. Toch loert het gevaar om de hoek om door te blijven gaan. Dat werkt averechts en komt de kwaliteit niet ten goede. Uit onderzoek blijkt namelijk dat we ons niet langer dan 1 uur op 1 taak kunnen focussen. Houdt hier daarom rekening mee en kom op tijd weer in beweging!”

Henriëtte van Gaal

Praktijk Fysiotherapie Zeeland staat voor u klaar!

De therapeuten van Praktijk Fysiotherapie Zeeland staan ook tijdens de Corona crisis voor u klaar. Ook op afstand kunnen zij u informeren bij vragen over de juiste werkhouding of bij klachten die ontstaan zijn ten gevolgen van thuiswerken.