Ik heb pijn aan mijn scheenbeen

Tijdens rust, wandelen of sporten

Pijn aan scheenbeen

Wandel je normaal gesproken één uur en heb je nergens last van, maar krijg je nu al na 30 minuten of sneller pijn aan je scheenbeen? Of ben je soms het nieuwe jaar fanatiek begonnen met je goede voornemen om actiever te worden, maar heb je al snel moeten stoppen door de pijn aan de voorkant van je scheenbeen? De pijnklachten aan je schenen kunnen ontstaan tijdens inspanning, maar ook daarna. In sommige gevallen kan pijn heel de dag aanwezig zijn, maar soms ook maar even. Bij pijnklachten aan de schenen kan jij misschien wel last hebben van scheenbeenvliesontsteking, ook wel bekend als shin splints. Wij vertellen graag meer over de oorzaak, wat je zelf kan doen bij pijnklachten aan je scheenbeen en wat fysiotherapie voor jou kan betekenen.

Hoe herken je scheenbeenklachten?

Scheenbeenklachten hebben veel verschillende benamingen. Andere verzamelnamen voor pijn aan de voorzijde van het scheenbeen zijn: ‘shin splints’, ‘mediaal tibiaal stress syndroom’, ‘springschenen’ en ‘scheenbeenvliesontsteking’. Dit alles heeft te maken met een ontstekingsreactie van het botvlies wat zich om het scheenbeen bevindt en kan omschreven worden als een bot-overbelastingsblessure of spierblessure.

Scheenbeenklachten herken je aan:

  • Hevige pijn aan de voorzijde, onderaan en halverwege het scheenbeen
  • Het scheenbeen kan warm aanvoelen
  • Roodheid op de plek van de pijnklachten
  • Zwelling kan aanwezig zijn
  • Pijn bij activiteiten zoals wandelen, rennen en springen. Over het algemeen komen shin splints het meeste voor bij activiteiten zoals wandelen, rennen en springen.

Weet jij wat je zelf kan doen bij pijn aan het scheenbeen?

Hoe ontstaat pijn aan het scheenbeen?

Pijn is heel dimensionaal. Wat betekent dat daar niet één directe oorzaak voor aan te wijzen is. Pijn aan het scheenbeen kan verschillende oorzaken hebben, namelijk:

  • Onvoldoende warming-up
    Een warming-up is belangrijk voorafgaand aan het sporten om je spieren op te warmen. Bij een te korte warming-up of te intensief starten, zijn je spieren nog niet goed genoeg opgewarmd om te beginnen met trainen. Hierdoor kunnen je spieren sneller overbelast raken en pijn gaan doen.
  • Slecht schoeisel
    Schoenen die goed bij jou passen zijn belangrijk, iedereen heeft daarin zijn eigen voorkeur. De meeste mensen met scheenbeenklachten geven de voorkeur aan schoenen met een flexibele zool die makkelijk te buigen is en een lage hak. Dit kan de klachten verminderen. Een verhoogde hak en een stugge zool zorgen voor meer spieractiviteit rondom het scheenbeen, waardoor de klachten erger kunnen worden.
  • Het starten van een nieuwe sport
    Het kan zijn dat je opeens fanatiek bent gaan sporten en dit nog nooit eerder hebt gedaan. Vanuit een goed voornemen ben je met veel energie gestart. Super goed, maar jouw lichaam moet langzaam wennen aan nieuwe belastingen. Het kan dus zijn dat jij voor jouw lichaam in een bepaalde situatie iets te hard van stapel bent gelopen.
  • Verandering in training
    Het kan ook zijn dat je al jaren een fanatiek hardloper bent, maar nu sneller, vaker, langer of op een andere ondergrond bent gaan lopen en sindsdien pijn aan je schenen voelt.
  • Verkorting van de kuitspieren
    Een verkorte spier kan veel oorzaken hebben, bijvoorbeeld door een eerdere blessure of overbelasting. Wanneer de kuitspieren verkort zijn, moeten de spieren rondom de schenen extra hard hun best doen. Dit komt omdat ze in de tegengestelde richting van de kuitspieren werken. Doordat de spieren rondom de scheenbenen harder moeten werken, trekken deze meer dan normaal aan het scheenbeen waardoor er irritatie kan ontstaan.
  • Stabiliteit en samenwerking in het lichaam
    Het hele lichaam werkt met elkaar samen om te kunnen bewegen. Wanneer er een kleine verandering is in de stabiliteit, door bijvoorbeeld pijn of andere schoenen, kan dit bijvoorbeeld leiden tot een veranderde manier van lopen. Hierdoor ontstaat er een andere belasting van spieren, waardoor de pijnklachten kunnen ontstaan of toenemen.
  • Stress
    Ervaar je spanning of stress door dingen die er om je heen gebeuren? Of maak je je al langere tijd ergens zorgen om? Dan kan het zijn dat stress ervoor zorgt dat je klachten niet herstellen of erger worden. Langdurige stress kan een negatieve invloed hebben op lichamelijke signalen die zich als pijn kunnen uiten. Ook kan stress zorgen voor vermoeidheid. Wanneer je lichaam moe is en je batterij steeds niet volledig opgeladen wordt, is er meer moeite met herstellen na een training en is er meer kans op overbelasting en dus klachten.

De meest voorkomende klachten bij pijn aan het scheenbeen

  • Tijdens activiteiten is de pijn voelbaar in het midden van het scheenbeen aan de voorkant en/of pijn aan de binnenkant onderaan het scheenbeen, welke soms doorloopt tot de enkel.
  • Tijdens rust of na inspanning een zeurend gevoel.
  • Er is een toename van pijn bij het drukken rondom of op het scheenbeen.
  • De plek voelt warm aan en kan rood zijn.
  • Soms zijn er bultjes/hobbeltjes voelbaar.
  • Ook kan het zo zijn dat tijdens de training de pijn afneemt, maar de pijn verderop in een training of na de training erger terugkomt.
  • Scheenbeenklachten

Wat kan ik zelf doen bij pijn aan het scheenbeen?

De duur van de klachten is afhankelijk van de ernst en hoe je zelf omgaat met pijn aan het scheenbeen. Houd je rust of zet je door? De gemiddelde hersteltijd kan uiteen lopen van 6 weken tot 1 jaar. De reden waarom dit zo uiteenloopt, is de ernst van de klacht: de tijd dat de klachten aanwezig zijn en je eigen inzet tijdens het herstelproces. Onze fysiotherapeut geeft je adviezen die klachten aan het scheenbeen positief kunnen beïnvloeden. Hier kan je zelf mee aan de slag!

Advies 1: Rust
Voor een goede genezing is het bij shin splints belangrijk om voldoende rust te houden. Hierbij is het advies om je activiteiten af te bouwen naar 10% van de intensiteit en frequentie. De spieren en het vlies rondom het scheenbeen hebben tijd nodig om te herstellen. Wanneer je door blijft gaan met activiteiten die veel pijn opleveren, duurt het herstel langer en kunnen de klachten erger worden. Blijf wel in beweging, dit zorgt voor een betere afvoer van afvalstoffen rondom het scheenbeen.

Advies 2: Koelen
Als de klachten kort na een training zijn ontstaan, kun je een ice-pack op de pijnlijke plek leggen. Doe dit 3x per dag 10 tot 15 minuten lang. Leg tussen de ice-pack en je been een natte handdoek om teveel kou te voorkomen.

Advies 3: Schoenen
Wanneer je schoenen verouderd zijn, is er soms een verminderde demping. Hierdoor moeten je voeten meer schokjes verwerken. Ga op zoek naar schoenen die jij zelf comfortabel vindt zitten. Meestal gaat de voorkeur uit naar schoenen waarbij de zool goed buigbaar is en zonder een verhoogde hak, maar die wel stevigheid biedt. Per sport zijn er schoenen te verkrijgen die het beste bij de activiteit en belasting passen, hiervoor kun je in een gespecialiseerde winkel advies vragen.

Advies 4: Voeten
In sommige gevallen kan een juiste ondersteuning van de voet ervoor zorgen dat de spieren rondom het scheenbeen minder hard hoeven te werken. Klachten kunnen hierdoor verminderen. Een podotherapeut kan hierbij van pas komen. Hij of zij kan adviezen geven en indien nodig zooltjes aanmeten die bij jouw voet passen.

Advies 5: Rekken van de kuit
Het doel hiervan is de lengte van de kuitspieren op te rekken, waardoor de spieren rondom je scheenbeen minder kracht hoeven te zetten.

Advies 6: Aanpassing training en/of warming-up
Tijdens de warming-up is het belangrijk dat je rustig opbouwt. Een goede warming-up is voor iedereen anders. Over het algemeen kan je bij een warming-up denken aan wandelen, langzaam joggen, met de armen zwieren en lichte kracht- en/of rekoefeningen. Wanneer je huidige training de oorzaak is van de klachten, kunnen de klachten toenemen als je hiermee doorgaat. Je kan op dat moment bijvoorbeeld een stapje terugdoen in intensiteit, duur of gewicht. Door de training aan te passen, belast je het lichaam minder en heeft het meer tijd om zich te herstellen.

Net zo belangrijk is de cooling down. Loop na de training even uit, dit zorgt ervoor dat de doorbloeding goed gestimuleerd wordt en je lichaam de afvalstoffen die bij het trainen zijn ontstaan beter kan afvoeren. Hierdoor herstelt je lichaam sneller.

Advies 7: Stabiliteit tijdens het lopen
Trainen om meer stabiliteit van het lichaam te ontwikkelen kun je zelf doen. Ga aan de slag met het trainen van de kracht en het uithoudingsvermogen van met name de buik-, rug- en beenspieren. Let hierbij op een rustige opbouw van de oefeningen en geef je lichaam, met name de benen waar de klacht aanwezig is, voldoende rust tussen de oefeningen door. Minimaal een minuut.

Merk je dat de bovenstaande tips helpen voor jou? En dat je geen pijnklachten meer ervaart? Ga dan langzaam aan de slag met het opbouwen van je oefeningen en/of herstarten van je training. Hierbij is het belangrijk dat je binnen je pijngrens blijft en dus niet gaat trainen met pijn! Wanneer je lichaam pijnsignalen afgeeft, is het nog iets te vroeg om je training te herpakken en is het verstandig om rust te houden met lichte belasting. Blijf dus wel in beweging!

Advies 8: Stress
Die ene toets die je moet maken, werk waar het druk is, een afspraak waar je tegenop ziet, of alles tegelijk? Aan stress kan je niet ontkomen in het dagelijks leven, wel kan je aan de slag met ontspanningsoefeningen. Neem even de tijd om een klein stukje te wandelen, fietsen, buiten te zitten of iets anders waarbij je pijnklachten niet opwekt. Kijk hierbij om je heen. Wat ruik je? Wat voel je? Wat zie je? Als je elke dag even een half uurtje tijd voor jezelf neemt, zorgt dat voor ontspanning en een moment van rust voor jezelf. Op deze manier kan je de rest van de dag jezelf beter concentreren en zit je beter in je vel.

Advies 9: Spierversterkende oefeningen
Wanneer je geen pijnklachten meer ervaart, mag je starten met het trainen van de spieren in de benen. Belangrijk is dat deze pijnvrij uitgevoerd kunnen worden. Begin met lichte oefeningen met voldoende pauze tussendoor. Hierbij kun je denken aan:

  • Op de hakken lopen
  • Op de tenen lopen
  • Kleine sprongen maken

Werken de adviezen toch iets minder goed voor jou? Dan past begeleiding van een fysiotherapeut waarschijnlijk beter bij jou en jouw klachten!

Wat kan de fysiotherapeut voor jou betekenen?

Om te achterhalen waar jouw klachten aan het scheenbeen vandaan komen, stelt de fysiotherapeut jou gerichte vragen met daarop volgend een onderzoek van het hele lichaam. Misschien ben je al eens eerder bij een fysiotherapeut geweest en heeft dit niet geholpen. Dat kan verschillende oorzaken hebben. Er zijn veel verschillende soorten behandelingen, samen kijken we wat het beste bij jou past.

De fysiotherapeut kan uitleg geven over wat het inhoud en gericht adviezen geven over wat je beter wel of juist niet moet doen. Samen kunnen we jou een zetje in de goede richting geven tijdens het herstel en het herstel in de gaten houden. Mochten wij denken dat het belangrijk is voor het herstel om een podotherapeut te zien, kunnen wij jou doorverwijzen. De podotherapeut kan door middel van oefeningen of steunzooltjes jou op de goede weg helpen.

Wanneer de pijnklachten zijn afgenomen, gaan we samen aan de slag met het opbouwen van de activiteiten. Hierbij kunnen wij je coachen en sturing geven, zodat de kans dat de klachten terugkomen kleiner is. Een langzame opbouw van huiswerkoefeningen met de juiste begeleiding, kan je meer zekerheid geven en zorgen voor een succesvol herstel, zodat je activiteiten weer kan herpakken!

Sportfysiotherapeut of juist een psychosomatisch fysiotherapeut?

Scheenbeenklachten ontstaan dus meestal door een overbelasting tijdens sport. Sportfysiotherapie kan helpen om op de juiste manier jouw (sport)activiteiten te hervatten. Een sportfysiotherapeut helpt jou sturing te geven in de juiste richting van jouw herstel om klachten te verhelpen en herhaling van de klachten te voorkomen. Ook heeft een sportfysiotherapeut meer inzicht in voorlichting en behandeling van sportblessures en de oppakken van je sport tijdens het herstel.

Wanneer je het zelf moeilijk vindt om je grenzen te leren kennen of als er stress aanwezig is waardoor de klachten in stand blijven, kan psychosomatische fysiotherapie helpen.

Psychosomatisch fysiotherapeute Zeeland-Uden

Praktijk Fysiotherapie Zeeland staat voor je klaar!

Dit blog over pijn aan het scheenbeen blog is geschreven door Dimphy Bens, fysiotherapeute in opleiding. Tijdens haar stage bij onze praktijk is zij gaan onderzoeken hoe zij de patiënt goed kan informeren.

Ons team van fysiotherapeuten staat voor jou klaar. Herken jij je in het verhaal over pijn in de schenen, maar kom je er zelf niet uit? Kom vrijblijvend in contact met ons en wij zullen kijken wat wij voor jou kunnen betekenen! Wij zijn gevestigd in Zeeland en bieden ook fysiotherapie regio Uden, Volkel, Reek, Schaijk en Langenboom.